Главная / Красота в 30 лет / Сушка тела для женщин после 30 лет

Сушка тела для женщин после 30 лет

Сушка тела направлена на избавление от жира и укрепление мышц. Данный метод предполагает иной подход, нежели чем применение диеты. Эффективность сушки обеспечивается не только ограничениями в питании, но и тренировками.

shutterstock_542994151-_1_.jpg

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 30 лет

Сушка способствует ускорению обмена веществ, провоцируя сжигание жировой прослойки, расположенной между кожей и мышечными тканями. Процесс избавления от жира происходит при соблюдении основных правил сушки:

  • исключение углеводов;
  • частота приемов пищи в течение суток составляет от 5 до 7 раз;
  • в рацион должны входить только определенные продукты;
  • употребление необходимого объема жидкости;
  • физические нагрузки.

При проведении сушки организм подвергается стрессу, в связи с чем имеются ограничения в применении данного метода. Сушка запрещена в следующих случаях:

  • сахарный диабет;
  • заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
  • почечные патологии;
  • беременность и грудное вскармливание.

Во время сушки нежелателен отказ от жиров – разрешено употребление растительных масел в объеме, который определяется в зависимости от калорийности рациона. При сушке необходимо отказаться от соусов, фастфуда, алкоголя, сигарет и напитков, содержащих консерванты и красители.

Как влияет сушка тела на похудение?

Поскольку основной целью сушки является сохранение мышц, формирующих рельеф, следует понимать, что похудение в данном случае незначительно. Мышечная ткань характеризуется большим весом по сравнению с жировой, поэтому по окончании сушки возможно прибавление в весе или сохранение прежних показателей. Если Вы настроены именно на похудение, то нужно выбрать другие методы для достижения данной цели.

Первоначально сушка была распространена в среде бодибилдеров в качестве подготовительного мероприятия перед соревнованиями. Вес, набранный при тренировках и калорийном рационе, способствовал не только росту мышц, но и увеличению объемов жира. Далее использовалась сушка, после которой сохранялись мышцы, и удалялась жировая прослойка. В данном случае можно сказать о похудении, но учитывая факт предварительно набираемого веса.

Влияние сушки на похудение

Питание и рацион

Уменьшение объемов жира во время сушки осуществляется за счет снижения калорийности рациона. В первую очередь, требуется выводить из меню те продукты, в которых повышено содержание углеводов. Однако отказ от такой пищи без ее замещения приводит к сильному недостатку энергии. Укрепляемые в процессе сушки мышцы будут нуждаться в большем объеме полезных веществ. Поэтому, помимо вывода углеводов, следует произвести введение в меню белков. На последней стадии сушки доля белковой продукции в рационе женщин может превышать 85%. Разумеется, замещение углеводов на белки нужно производить постепенно.

Во время первичного этапа сушки количество углеводов остается еще достаточно высоким, но употребление продуктов с высокой калорийностью должно быть в первой половине дня. После обеда следует питаться только высокобелковой продукцией.

Одним из ключевых правил проведения сушки является организация периодичности приемов пищи. Наиболее оптимально делить общий суточный рацион на 5-7 частей, между употреблениями которых нужно соблюдать одинаковый временной интервал. Последний прием пищи осуществляется не позднее, чем за четыре часа до сна.

С самого начала сушки необходимо пить много воды, чтобы выводить токсины и ускорять метаболизм. Суточная норма воды для женщин – от 1,5 до 2,2 литров. К моменту завершения сушки указанный объем нужно сокращать.

Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Блюда, входящие в рацион при сушке, должны готовиться на пару, а также путем тушения или варки.

Для стабильного функционирования организма в ежедневное меню женщины должны входить жиры, суточная норма которых – до 30 г. Поэтому отказ от жиров в процессе сушки будет ошибочным. Рекомендуется употребление полиненасыщенных омега-жиров. Допускается применение пищевых добавок или спортивного питания при высокой интенсивности жизненного ритма с учетом их пищевой ценности при составлении ежедневного меню.

Разрешенные продукты

Во время процесса сушки разрешается употребление следующих продуктов:

  • творог и кефир (обезжиренные или малой жирности);
  • яичный белок;
  • куриная грудка;
  • рыба и морепродукты;
  • льняное или оливковое масло.

Женщинам также разрешается ограниченное употребление орехов. Разрешенными напитками при сушке являются зеленый чай, травяные отвары и протеиновые коктейли.

Постепенно ограничивается употребление следующих сложных углеводов:

  • овсяная, гречневая и рисовая крупы;
  • макароны, изготовленные из цельнозерновой муки;
  • овощи без крахмала, грибы, ягоды и фрукты с малым содержанием сахара;
  • бобовая продукция.
Разрешенные продукты

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Достаточно распространенным является мнение о том, что провести сушку в домашних условиях нельзя, поскольку отсутствуют специальные тренажеры. Разумеется, применение их во время тренировок повышает эффективность занятий. Однако если у Вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома, используя гантели, беговую дорожку и другие приспособления. Основные аспекты физической нагрузки в период сушки – систематичность и правильная совокупность кардиотренировок и силовых упражнений.

Физическая нагрузка

Принципами тренировок во время сушки являются: максимизация расхода калорий, пампинг и минимизация длительности. Первый принцип заключается в необходимости упражнений, предназначенных для различных групп мышц, поскольку они не только способствуют возникновению рельефа, но и расходуют много калорий, запуская процесс сжигания жира. Пампинг подразумевает уменьшение рабочего веса, но при этом – увеличение числа повторов. Данный принцип способствует большему расходу энергии и улучшению кровообращения. Под минимизацией длительности подразумевается акцент на скорости выполнения упражнения при сжатых сроках, а также сокращение интервалов для отдыха между подходами до минимума.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector