Главная / Здоровье в 30 лет / Питание женщины после 30

Питание женщины после 30

С возрастом обмен веществ замедляется, что оказывает негативное влияние на женскую фигуру. Чтобы после 30 лет фигура оставалась стройной, необходимо внимательно следить за своим питанием. Важно, чтобы оно было полноценным, но при этом умеренным.

Сбалансированный рацион

Чтобы диета не казалась пыткой, нужно ее правильно подобрать. Правильная диета должна состоять из:

  • Цельнозерновой продукции.
  • Овощей, фруктов.
  • Качественных белков.
  • «Хороших» жиров.

Сбалансированное питание дает много энергии, улучшает работу ЖКТ, а также снабжает организм всеми необходимыми витаминами.

Сбалансированный рацион

Секреты правильного питания для женщин после 30

Чтобы после 30 лет не начали появляться проблемы со здоровьем, нужно соблюдать несколько рекомендаций:

  • Цельнозерновые, а также растительные продукты должны составлять 75% вашего рациона. Так ваш организм получает необходимое количество клетчатки.
  • После 30 лет гормональный фон женщины подвергается изменением, что может привести к нарушениям со стороны скелетно-мышечной и соединительной ткани. Для предотвращения нарушений нужно употреблять больше продуктов, содержащих кальций. Хорошо подойдут молочные продукты с низким процентом жирности, а также фасоль, брюссельская капуста, брокколи.
  • Включите в рацион продукты, содержащие железо. Слабость, бледная кожа, ломкие волосы, слоящиеся ногти – все эти признаки говорят о недостатке железа в организме. К железосодержащим продуктам относятся соя, горох, фасоль, кунжут, арахис, курага, чернослив. Из круп – греча, ячмень.
  • Уменьшите количество потребляемого кофе, а также алкоголя. Кофеин обладает свойством вымывания кальция из организма, а частое потребление алкоголя приводит к нарушениям со стороны скелетно-мышечной и соединительной ткани.
  • Употребляйте правильный белок. Например, нежирное мясо или рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи.


Как не сорваться на диете

Правильное питание влияет не только на ваш внешний вид, оно также воздействует на эмоциональную составляющую. Чтобы предотвратить срывы, нужно придерживаться следующего распорядка:

  • Не забывайте позавтракать. Именно от завтрака зависит последующий обмен веществ.
  • Осуществляйте прием пищи через каждые 3 часа. Исключением являются случаи, когда вы съели что-то тяжелое, тогда прием пищи можно перенести еще на 2 часа. Сбалансированное питание подразумевает пятиразовый прием пищи – 3 полноценных приема, 2 перекуса.
  • Забудьте о сладком. Сладкое способствует постоянному чувству голода.
  • Употребляйте больше клетчатки. Авокадо, бананы, сухофрукты, картофель, горох, рис, гречка, макароны, отрубной хлеб – эти продукты позволят ощущать сытость дольше.
Как не сорваться на диете

Необходимое количество белка и углеводов

Для того чтобы диета оказалась результативной, нужно правильно рассчитать соотношение белков и углеводов. Количество необходимого белка рассчитывается исходя из вашего веса, а также расхода калорий. Девушки должны потреблять минимум 0,8 г белка на 1 кг своего веса.

Женщинам в период лактации нужно увеличить количество употребляемого белка как минимум на 20 г. Это предотвратит риск истощения организма вследствие кормления грудью. Женщинам старше 37 лет нужно увеличить количество потребляемого белка до 1-1,5 г для сохранения целостности скелетно-мышечной ткани.

Следует соблюдать режим пятиразового питания, при этом белок должен быть включен в 2-3 приема пищи. Необходимо съедать как минимум 15 г протеина ежедневно. При необходимости принимайте протеин химического происхождения. Это стоит делать только тогда, когда вы ведете очень активный образ жизни или просто загружены работой, из-за чего не успеваете питаться полноценными белками. При регулярных физических и умственных нагрузках необходимо увеличить число потребляемого белка как минимум до 1 г. Иногда съедать такое количество белка непросто. Заменить его можно протеиновыми смесями.

Не стоит также забывать об углеводах. Их количество в рационе должно быть больше белков и жиров. Диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белков, 30% «хороших» жиров. Речь идет о 40% сложных углеводов, к ним относятся цельнозерновые крупы, бобовые, фрукты, овощи. Именно они снабжают организм энергией.


«Плохие» и «хорошие» жиры

Когда речь заходит о диетах, женщины верят в миф о том, что полный отказ от жиров приведет к быстрой потере веса. В реальности же они необходимы организму для полноценного функционирования. Но необходимы организму только «хорошие» жиры.

«Хорошими» называют полиненасыщенные (рыба, подсолнечное масло, кукуруза, соя) и мононенасыщенные (растительные масла, авокадо, орехи, семечки) жиры. Они положительно влияют на настроение, состояние кожи, ногтей, волос. Помимо этого они повышают умственные способности,  улучшают память.

Плохие и хорошие жиры

«Плохими» называют насыщенные (красное мясо, натуральное молоко) и транс-жиры (выпечка, фастфуд). Они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы.

Видео

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector