Как похудеть в 60 лет женщине

Ваше тело меняется с возрастом, но сбалансированное питание после 60 лет для женщин поможет вам оставаться здоровой дольше. Недавний опрос заставил меня осознать, что многие люди не знают, какие виды продуктов они должны есть и должны ли они принимать добавки или нет. Ранее я написала две статьи по диетам для пожилых людей — физиологические проблемы, связанные со старением и питанием, что может помочь читателям понять, какие изменения происходят, когда мы становимся старше, и как определенные проблемы питания в старости можно обойти.

Само собой разумеется, что любой человек, страдающий каким-либо из основных заболеваний (диабет, ожирение, болезни почек или сердца), должен будет использовать определенный рецепт питания. Такие индивидуальные диетические рецепты предпочтительно должны разрабатываться и применяться под руководством диетолога, особенно если пациент страдает от множественных состояний, например диабета, гипертонии и заболевания почек. Но в настоящее время, есть много пожилых людей, которые хорошо и активно себя чувствуют для своего возраста и не имеют каких-либо основных заболеваний.

Расчет энергопотребления

Здоровой женщине 60 лет при соблюдении правильного рациона питания требуется в сутки около 1900 калорий.

как похудеть в 60 лет женщине меню

Важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, это означает что вы должны есть:

  • много фруктов и овощей — старайтесь как минимум есть 3 порций овощей и 1 порцию фруктов в день;
  • немного хлеба, риса, картофеля, макаронных изделий и других мучных продуктов — выбирайте цельнозерновые сорта;
  • немного молока и молочных продуктов;
  • немного мяса, рыбы, яиц, бобов и других немолочных источников белка — старайтесь есть не менее двух порций рыбы в неделю, включая порцию жирной рыбы;
  • только небольшое количество продуктов и напитков с высоким содержанием жира или сахара.

Клетчатка

В меню правильного питания для женщин после 60 лет необходимо включить употребление продуктов, содержащих клетчатку. Частота запоров может увеличиваться с возрастом, но пища, богатая клетчаткой предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением.

Железо

Железо важно для нашего общего здоровья, его нехватка может заставить нас чувствовать энергетический голод, поэтому включите в свой рацион продукты, богатые железом. Лучший источник железа — постное красное мясо. Минздрав рекомендует пожилым женщинам старше 60 лет включать в свой рацион питания — 2 порции белка в день. Порция — это 65 г приготовленного постного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина (около 90-100 г сырого).

как похудеть в 60 лет женщине меню

Железо также содержится в бобовых, таких как горох, фасоль и чечевица, жирной рыбе, такой как сардины, яйцах, хлебе, зеленых овощах. Печень — хороший источник железа. Однако, будьте осторожны, так как она также богата витамином А, слишком много которого может быть вредным.

Кальций

Кальций необходим для поддержания здоровья костей. С возрастом наша потребность в нем возрастает, так как кальций из пищи начинает хуже усваиваться, нам нужны дополнительные источники. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет вам избежать остеопороза. Хорошие источники включают молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Выбирайте сорта с низким содержанием жира, когда можете, или ешьте сорта с большим содержанием жира в меньших количествах. Кальций также содержится в рыбных консервах с костями, такими как сардины, зеленые листовые овощи, такие как брокколи и капуста, но не шпинат, соевые бобы и тофу.

Используйте меньше соли

Питание для женщин после 60 лет предусматривает уменьшенное потребление соли, слишком много соли может повысить ваше кровяное давление, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца или инсульт. Большая часть соли, которую мы едим, уже содержится в таких продуктах, как крупы, хлеб, консервы. Перед покупкой проверьте пищевые этикетки и выберите те, которые содержат ее меньше.

Достаточно витамина D

Витамин D важен для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Лучший источник витамина D — это безопасное воздействие ультрафиолета. Вам нужно только проводить немного времени на солнце каждый день, чтобы получить его в необходимом количестве.

как похудеть в 60 лет женщине меню

Витамин А

Употребление слишком большого количества витамина А, более 1,5 мг, может увеличить риск переломов костей. Печень богата витамином А. Не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, чаще, чем один раз в неделю, но если все же включаете их в рацион питания после 60, ешьте их небольшими порциями.

Вес

Избыточный вес может повлиять на ваше здоровье и качество жизни, он также увеличивает риск таких заболеваний, как болезнь сердца, остеопороз и диабет. Недостаточный вес также не является здоровым и может быть признаком того, что вы недостаточно едите или плохо себя чувствуете.

Остерегайтесь отсутствия аппетита

Ешьте регулярно, по крайней мере, 3 раза в день. Если вам не хочется готовить с нуля, приготовьте еду в консервированном, охлажденном или замороженном виде. Достаточное потребление жидкости при соблюдении правильного питания для женщин после 60 лет является необходимым, пейте много жидкости каждый день, чтобы предотвратить обезвоживание. Старайтесь пить как минимум 6 раз в день и больше в теплую погоду или если вы занимаетесь спортом. Чай, кофе, минеральная вода, газированная вода и молоко с пониженным содержанием жира — все это может повлиять на потребление жидкости в течение дня, но вода всегда лучше.

как похудеть в 60 лет женщине меню

Напитки, которые содержат много кофеина, такие как крепкий чай и кофе, могут заставить ваш организм вырабатывать больше мочи. Если вы в основном пьете крепкий чай или кофе, или другие напитки, содержащие много кофеина, убедитесь, что вы также ежедневно пьете воду.

Читайте также

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Back to top button
Close
Adblock detector